Mediterrane Rezepte: einfach und schnell für den Feierabend

Der mediterrane Vorrat für den Feierabend

Mit diesen Dingen im Schrank brauchen die meisten Gerichte unten nur noch frischen Fisch, eine Tüte Blattgemüse oder ein paar Tomaten. Nichts davon ist in einem deutschen Supermarkt schwer zu finden.

• Natives Olivenöl extra – eine Flasche oder ein Kanister zum Kochen, eine grünere Flasche zum Beträufeln (so wählst du aus)
• Ganze Tomaten und Kirschtomaten aus der Dose, dazu Tomatenmark
• Kichererbsen, weiße Bohnen und Tellerlinsen aus der Dose oder getrocknet
• Thunfisch in Olivenöl, Sardinen und Sardellenfilets
• Pasta, Kritharaki (Orzo) und Couscous
• Knoblauch, Zwiebeln, rote Zwiebeln und Zitronen
• Oliven, Kapern und geröstete Paprika im Glas
• Feta und ein Hartkäse wie Parmesan oder Manchego
• Getrockneter Oregano, geräuchertes Paprikapulver (Pimentón), gemahlener Kreuzkümmel und Chiliflocken
• Sherry- oder Rotweinessig, Meersalzflocken und ein Laib gutes, krustiges Brot

Fisch und Meeresfrüchte

Kabeljau vom Blech mit Tomaten und Oliven

Den Ofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Kirschtomaten, rote Zwiebel in Streifen, Oliven und Kapern mit Olivenöl, Salz und Oregano auf dem Backblech mischen und 10 Minuten rösten. Vier Kabeljaufilets zwischen die Tomaten legen, mit Öl bestreichen und weitere 10–12 Minuten garen, bis sich der Fisch in Lamellen teilen lässt. Mit Zitrone und Petersilie abschließen; Brot für den Saft dazu.

Knoblauchgarnelen auf spanische Art (gambas al ajillo)

Gut 120 ml Olivenöl mit Knoblauchscheiben und einer getrockneten Chili in einer Pfanne erwärmen, bis der Knoblauch brutzelt und hellgolden wird. Geschälte Garnelen und eine Prise geräuchertes Paprikapulver dazugeben und einmal wenden, bis sie rosa und nicht mehr glasig sind, etwa 3 Minuten. Vom Herd nehmen, Petersilie und einen Spritzer Zitrone dazu. Das Öl ist die Hauptsache: Tunk es mit Brot auf.

Gegrillte Sardinen auf Röstbrot

Frische, ausgenommene Sardinen mit Öl bestreichen, mit grobem Salz bestreuen und bei starker Hitze 2–3 Minuten pro Seite grillen – oder Sardinen aus der Dose in ihrem Öl erwärmen. Geröstetes Landbrot mit Knoblauch und geriebener Tomate einreiben, den Fisch darauflegen und mit Zitrone und einem grünen, pfeffrigen Öl abschließen. Das ist die Idee des Espeto auf dem Teller – der Ratgeber zum ganzen Fisch vom Grill zeigt die ganze Grillmethode.

Zitronen-Kräuter-Lachs

Olivenöl, Zitronenabrieb und -saft, gehackten Dill oder Petersilie, Knoblauch und Salz verrühren. Auf Lachsfilets auf dem Backblech streichen und bei 200 °C Ober- und Unterhitze je nach Dicke 12–15 Minuten garen. Grüne Bohnen oder Spargel auf demselben Blech mitrösten. An Grillabenden passt stattdessen Lachs auf dem Zedernholzbrett.

Salat aus Thunfisch, weißen Bohnen und roter Zwiebel

Eine rote Zwiebel sehr fein schneiden und 10 Minuten mit einem Löffel Essig und Salz ziehen lassen. Mit abgetropften weißen Bohnen, einer Dose gutem Thunfisch in Olivenöl, Petersilie, Zitrone, schwarzem Pfeffer und einem Schuss Öl mischen. Ganz ohne Kochen, und am nächsten Tag ist es noch ein gutes Mittagessen.

Hülsenfrüchte und Getreide

Kichererbsen mit Spinat (espinacas con garbanzos)

Ein Klassiker aus den Tapasbars von Sevilla. Eine Scheibe Brot und zwei Knoblauchzehen in Olivenöl anbraten, dann mit Kreuzkümmel, geräuchertem Paprikapulver und einem Schuss Sherryessig zu einer Paste zerstoßen oder pürieren. Eine große Tüte Spinat in derselben Pfanne zusammenfallen lassen, zwei Dosen abgetropfte Kichererbsen, die Brotpaste und etwas Wasser dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Mit mehr Brot servieren.

Linsensalat mit Feta

Tellerlinsen oder grüne Linsen in Salzwasser 20–25 Minuten köcheln, bis sie weich, aber nicht matschig sind, und abgießen. Noch warm mit Olivenöl, Rotweinessig, Dijon-Senf und gehackter roter Zwiebel anmachen, damit sie den Geschmack aufnehmen. Gurke, Petersilie und zerbröckelten Feta dazugeben. Mit Linsen aus der Dose wird es ein Abendessen in 10 Minuten.

Shakshuka

Zwiebel und rote Paprika in einer Pfanne in Olivenöl weich dünsten, Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver dazugeben, dann eine Dose gehackte Tomaten, und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Soße dick ist. Kleine Mulden formen, vier bis sechs Eier hineinschlagen, zudecken und sanft garen, bis das Eiweiß gestockt und das Eigelb noch weich ist – oder länger, bis auch das Eigelb fest ist, wenn Schwangere, kleine Kinder, ältere Menschen oder Menschen mit geschwächtem Immunsystem mitessen. Mit Feta, Kräutern und Brot zum Tunken servieren.

Couscous mit Ofengemüse

Zucchini, Aubergine, rote Paprika und rote Zwiebel würfeln und mit Olivenöl, Kreuzkümmel und Salz bei 220 °C Ober- und Unterhitze etwa 25 Minuten rösten. In der Zwischenzeit kochende Brühe über den Couscous gießen, 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen und mit einer Gabel auflockern. Gemüse, eine Dose Kichererbsen, Zitrone und Kräuter unterheben; ein Löffel Joghurt oder Harissa obendrauf passt auch.

Pasta und Brot

Pasta mit Kirschtomaten und Sardellen

Während die Pasta kocht, vier bis sechs Sardellenfilets mit Knoblauchscheiben und Chiliflocken in Olivenöl schmelzen lassen. Halbierte Kirschtomaten dazugeben und bei starker Hitze garen, bis sie aufplatzen. Mit der Pasta und einem Schuss Nudelwasser mischen, dann mit Petersilie, Zitronenabrieb und gerösteten Semmelbröseln statt Käse abschließen.

Pan con tomate

Dicke Scheiben Landbrot rösten, mit einer halbierten Knoblauchzehe einreiben, dann reife Tomaten auf der groben Seite einer Reibe reiben und das Fruchtfleisch darauf verteilen. Mit viel Olivenöl und Meersalzflocken abschließen. Mit Serrano-Schinken, Manchego, Sardellen oder einem Spiegelei wird ein Abendessen daraus. Der Ratgeber spanisches Olivenöl verrät, welches Öl dazu passt.

Griechischer Kritharaki-Salat

Kritharaki (Orzo) kochen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Mit Gurke, Kirschtomaten, roter Zwiebel, Kalamata-Oliven, Feta und viel Dill oder Petersilie mischen, dann mit Olivenöl, Zitronensaft und getrocknetem Oregano anmachen. Nach einer Stunde im Kühlschrank schmeckt er besser, also ein gutes Abendessen zum Vorbereiten.

Kalte Gerichte für heiße Abende

Salmorejo

Die dicke, kalte Tomatensuppe aus Córdoba. Etwa 900 g reife Tomaten mit ein paar Scheiben altbackenem Brot, einer kleinen Knoblauchzehe, Salz und einem Schuss Sherryessig pürieren, dann Olivenöl in dünnem Strahl einlaufen lassen, bis die Suppe cremig und orange wird. Gut kühlen. Mit gehacktem hart gekochtem Ei, etwas Serrano-Schinken und einem Faden Öl servieren.

Griechischer Bauernsalat (horiatiki)

Reife Tomaten, Gurke, grüne Paprika und rote Zwiebel in große Stücke schneiden, Kalamata-Oliven und Kapern dazugeben und eine ganze Scheibe Feta obendrauf legen. Mit getrocknetem Oregano und Salz würzen und reichlich Olivenöl darübergießen – ohne Blattsalat und meist ohne Essig. Brot für den Saft ist Pflicht.

Panzanella

Altbackenes, krustiges Brot in Stücke reißen und mit etwas Öl im heißen Ofen rösten, bis die Ränder knusprig sind. Mit gewürfelten reifen Tomaten und ihrem Saft, Gurke, roter Zwiebel, Basilikum, Olivenöl und Rotweinessig mischen und 15 Minuten ziehen lassen, damit das Brot das Dressing aufsaugt. So verwertet die Toskana altes Brot.

Eine ganze Woche daraus machen

Misch einen Fischabend, einen Bohnenabend, einen Pastaabend und ein kaltes Abendessen, und koch früh in der Woche eine doppelte Portion Linsen oder Kichererbsen für spätere Salate. Bohnen- und Getreidesalate und Eintöpfe halten sich drei bis vier Tage im Kühlschrank. Eine einfache Woche könnte so aussehen:

• Montag: Kichererbsen mit Spinat, mit einer Extraportion Kichererbsen zum Aufheben
• Dienstag: Kabeljau vom Blech mit Tomaten und Oliven
• Mittwoch: Linsensalat mit Feta, die übrigen Linsen fürs Mittagessen
• Donnerstag: Pasta mit Kirschtomaten und Sardellen
• Freitag: Knoblauchgarnelen und pan con tomate
• Samstag: eine Paella oder ein ganzer Fisch vom Grill
• Sonntag: griechischer Bauernsalat und Salmorejo

Für ein ganzes Regal voller Ideen über diese fünfzehn hinaus siehst du dir die mediterranen Kochbücher, mit denen ich anfangen würde, an, und mehr von der Küste steht in der mediterranen Küche.